Kostenlose Trainingspläne fürs Fitnessstudio
Hier findest du kostenlose Trainingspläne fürs Fitnessstudio, vom ersten Ganzkörpertraining bis zum Push-Pull-Beine-Split. Jeder Plan steht vollständig auf der Seite und lässt sich ausdrucken oder als PDF speichern, ohne Anmeldung.
Welcher Plan passt zu dir?
| Plan | Für wen | Pro Woche |
|---|---|---|
| Ganzkörper für Anfängerinnen | Einstieg oder Wiedereinstieg nach einer Pause | 2–3 Einheiten |
| Krafttraining für Frauen ab 40 und 50 | Muskeln erhalten und aufbauen, gelenkschonend | 2–3 Einheiten |
| Ober- und Unterkörper | Ab etwa 3 Monaten regelmäßigem Training | 4 Einheiten |
| Push, Pull, Beine | Ab etwa einem Jahr Erfahrung | 3–6 Einheiten |
So nutzt du die Pläne
- Technik vor Gewicht. Lass dir neue Übungen von einer Trainerin oder einem Trainer im Studio zeigen.
- Das richtige Gewicht: Die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes sind anstrengend, aber sauber machbar.
- Steigern: Schaffst du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl, nimm beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht.
- Pausen: zwischen den Sätzen 60 bis 120 Sekunden, zwischen zwei Krafteinheiten mindestens ein Tag.
- Aufwärmen: 5 bis 10 Minuten locker auf Rad, Laufband oder Crosstrainer, dazu ein leichter erster Satz jeder Übung.
Die Pläne ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach einer längeren Pause sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Gut vorbereitet ins Studio
Wer direkt nach der Arbeit trainiert, schafft es öfter, wenn die Tasche schon morgens gepackt ist. Was hineingehört, steht in der Packliste fürs Fitnessstudio. Unsere Organizer Bag XL hält dabei Frisches, Sportsachen und Schuhe getrennt.
