Ganzkörper-Trainingsplan für Anfängerinnen
Dieser Ganzkörper-Trainingsplan ist für den Einstieg ins Fitnessstudio gemacht, auch für den Wiedereinstieg nach einer längeren Pause. Du trainierst zwei- bis dreimal pro Woche den ganzen Körper, überwiegend an Geräten. Sie führen die Bewegung und machen den Anfang leichter.
Der Plan auf einen Blick
- Häufigkeit: 2–3 Einheiten pro Woche, nie zwei Tage hintereinander (zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag)
- Dauer: etwa 45 bis 60 Minuten inklusive Aufwärmen
- Aufbau: Trainingstag A und B im Wechsel
- Zeitraum: 8 bis 12 Wochen, dann zum Ober-/Unterkörper-Plan wechseln
Aufwärmen (beide Tage)
5–10 Minuten locker auf Fahrrad, Crosstrainer oder Laufband. Danach von jeder Übung einen Satz mit wenig Gewicht.
Trainingstag A
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Beinpresse | 2–3 | 12–15 |
| Brustpresse (Gerät) | 2–3 | 12–15 |
| Latzug zur Brust | 2–3 | 12–15 |
| Beinbeuger (Gerät) | 2 | 12–15 |
| Schulterdrücken (Gerät) | 2 | 12–15 |
| Unterarmstütz (Plank) | 2 | 20–40 Sekunden |
Trainingstag B
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Goblet Squat (Kniebeuge mit Kurzhantel) oder Beinpresse | 2–3 | 10–12 |
| Rudern sitzend (Kabel oder Gerät) | 2–3 | 12–15 |
| Hüftheben (Hip Thrust oder Glute Bridge) | 2–3 | 12–15 |
| Liegestütz an der Bank oder Brustpresse | 2 | 8–12 |
| Rückenstrecker (Hyperextension) | 2 | 12–15 |
| Seitstütz | 2 je Seite | 15–30 Sekunden |
So steigerst du dich
- Woche 1–2: je 2 Sätze, Gewicht so wählen, dass noch 3–4 Wiederholungen „im Tank“ wären. Es geht um saubere Technik.
- Ab Woche 3: 3 Sätze bei den ersten drei Übungen. Die letzten zwei Wiederholungen dürfen anstrengend sein.
- Immer: Schaffst du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl, erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht um eine Stufe.
Was zwischen den Einheiten hilft
- Alltagsbewegung: Spaziergänge, Radfahren, Treppe statt Aufzug
- Ausreichend schlafen und genug Eiweiß essen
- Ein festes Zeitfenster, zum Beispiel direkt nach der Arbeit, mit der Tasche schon im Auto oder im Büro
Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich als Anfängerin ins Fitnessstudio?
Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche reichen für deutliche Fortschritte. Wichtiger als die Zahl ist, dass du dranbleibst.
Reicht zweimal pro Woche?
Ja. Mit zwei Einheiten trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche, das ist für den Einstieg ausreichend. Mach dann A und B jeweils einmal.
Geräte oder freie Gewichte?
Für den Anfang Geräte, weil sie die Bewegung führen. Freie Gewichte wie die Kurzhantel-Kniebeuge kommen nach und nach dazu.
Was nehme ich mit ins Studio?
Trinkflasche, Handtuch, saubere Hallenschuhe und Duschzeug. Die komplette Liste steht in der Packliste fürs Fitnessstudio.
Dieser Plan ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder nach einer Verletzung sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Lass dir neue Übungen im Studio zeigen.
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