Experten Pläne
Elite Performance & Hypertrophy
Maximale Progression erfordert präzise Planung. Diese BOUMSPORTS Guides begleiten dich auf dem Weg zu deiner Bestform.
1. The Arnold Split (High Volume)
Ein antagonistisches System, das auf maximalen Pump und Arbeitsdichte setzt. Ideal für erfahrene Athleten mit Fokus auf Symmetrie.
Tag 1 & 4: Brust & Rücken (Supersätze)| Übungspaar | Sätze | Reps |
|---|---|---|
| Bankdrücken + Klimmzüge | 4 | 8-10 |
| Schrägbank + LH-Rudern | 4 | 10-12 |
| Fliegende + Überzüge | 3 | 15 |
Organisation für Profis
Bei 6 Trainingstagen pro Woche ist Struktur entscheidend. Verstaue dein Equipment perfekt sortiert in der BOUMSPORTS Organizer Tasche.
Organizer entdecken2. Mike Mentzer HIT (High Intensity)
Fokus auf absolutes Muskelversagen in minimalen Arbeitssätzen. Ein hocheffizientes System für maximale mechanische Spannung.
Fokus: Beine & Unterkörper| Übung | Sätze | Reps |
|---|---|---|
| Beinpresse (Slow Tempo) | 1 | Versagen |
| Kniebeugen (Kadenz 4-2-4) | 1 | 6-10 |
| Wadenheben | 1 | 12-15 |
3. Push / Pull / Beine (PPL) Elite
Das bewährteste System für fortgeschrittenen Aufbau. Trennung der Bewegungsmuster für maximale Intensität.
Beispiel Pull Day (Rücken & Bizeps)| Übung | Sätze | Reps |
|---|---|---|
| Kreuzheben (konventionell) | 3 | 5-8 |
| Lat-Zug (eng) / Klimmzüge | 3 | 10-12 |
| Langhantel Curls (strict) | 3 | 12 |
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Zum V-Shaper Shirt4. Ober- / Unterkörper Split (PHUL)
Kombiniert Powerlifting-Elemente mit Hypertrophie. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert.
Tag A: Upper Body Strength| Übung | Sätze | Reps |
|---|---|---|
| Langhantel Rudern | 4 | 6-8 |
| Dips (Weighted) | 3 | 8-10 |
| Klimmzüge (Weighted) | 3 | 6-10 |
5. 5/3/1 Strength Method
Ein zyklisches Kraftprogramm für die großen Grundübungen. Fokus auf stetige, messbare Progression.
Beispiel: Squat Day| Übung | Sätze | Reps |
|---|---|---|
| Back Squat (Main Lift) | 3 | 5 / 3 / 1+ |
| Leg Press (Accessory) | 3 | 12-15 |
| Plank (Core) | 3 | 60 Sek. |
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