Push-Pull-Beine-Trainingsplan
Push, Pull, Beine (kurz PPL) teilt das Training nach Bewegungen auf: Drücken, Ziehen und Beine. Der Plan passt, wenn du seit etwa einem Jahr regelmäßig trainierst, die Grundübungen sicher beherrschst und mehr Volumen pro Muskel willst.
Der Plan auf einen Blick
- 3 Tage pro Woche: Push, Pull, Beine je einmal, zum Beispiel Mo, Mi, Fr
- 6 Tage pro Woche: den Zyklus zweimal durchlaufen, ein Ruhetag. Nur sinnvoll, wenn Schlaf und Erholung stimmen.
- Dauer: 60 bis 75 Minuten
- Pausen: 2–3 Minuten bei Grundübungen, 60–90 Sekunden bei Isolationsübungen
Push (Brust, Schultern, Trizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel) | 4 | 5–8 |
| Schulterdrücken stehend | 3 | 6–10 |
| Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) | 3 | 8–12 |
| Seitheben | 3 | 12–15 |
| Dips oder Trizepsdrücken am Kabel | 3 | 8–12 |
Pull (Rücken, Bizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kreuzheben (konventionell oder Trap Bar) | 3 | 4–6 |
| Klimmzüge oder Latzug | 3 | 6–10 |
| Rudern vorgebeugt (Langhantel) | 3 | 8–10 |
| Face Pulls | 3 | 12–15 |
| Bizepscurls (Langhantel) | 3 | 8–12 |
Beine (Oberschenkel, Po, Waden)
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeuge (Langhantel) | 4 | 5–8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–10 |
| Beinpresse | 3 | 10–12 |
| Hip Thrust | 3 | 8–12 |
| Beinbeuger (Gerät) | 2 | 10–12 |
| Wadenheben stehend | 3 | 10–15 |
So steigerst du dich
- Grundübungen (jeweils die erste Übung): Gewicht in kleinen Schritten steigern, sobald alle Sätze im oberen Bereich gelingen.
- Übrige Übungen: erst Wiederholungen, dann Gewicht erhöhen.
- Entlastungswoche alle 6 bis 8 Wochen: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze.
- Notieren: Gewichte und Wiederholungen festhalten, sonst ist Fortschritt Glückssache.
Häufige Fragen
Push Pull Beine 3 oder 6 Tage?
Drei Tage reichen für Fortschritt und lassen viel Erholung. Sechs Tage bringen mehr Volumen, verlangen aber guten Schlaf und Routine. Im Zweifel mit drei Tagen starten.
Ist PPL auch für Frauen geeignet?
Ja. Wer mehr Fokus auf Po und Beine möchte, macht am Beintag zusätzlich Abduktoren oder Bulgarische Split Squats.
Wie viele Sätze pro Übung?
Drei bis vier harte Sätze bei Grundübungen, zwei bis drei bei Isolationsübungen. Mehr ist nicht automatisch besser.
Dieser Plan ersetzt keine ärztliche Beratung. Schwere Grundübungen nur mit sicherer Technik, bei Bedarf mit Sicherungspartner oder Trainer.
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